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从书中挖出4个宝藏方法,帮你塑造逆境思维

文章作者:www.karenfaunce.com发布时间:2019-09-10浏览次数:1819

经济很冷,互联网正在裁员。

最近,我周围的脆弱和不安的人变得越来越多,我想知道你是否有这种感觉。

像裁员这样的突然挫折会让一些人受苦,而且很容易感到沮丧。

如何帮助他们或我们自己面对逆境并摆脱低落情绪,我介绍了4种科学方法,有理论,实例和书籍,并继续关注它们。

01

面对挫折,我们不可避免地会这样想:“我失败了,我能救吗?”

我们必须认识到,这首先是一个情绪问题,其次是事实。即使对某些人来说,这只是一个情绪问题。

谈到情绪问题,我将离开艾伯特埃利斯。他的ABC认知理论在解决情绪问题方面非常有效。 (关于埃利斯的“理性情绪行为疗法”,我还写了一篇关于它的文章:经过一整年的焦虑斗争,我终于找到了克服它的最佳方法)

ABC认知理论说:

A×B=C

A是特定事件,B是我们对此事件的解释和看法,C是“A事件引起的情绪反应和行为反应”。

上述观点首先是一个情绪问题的原因是那些认为自己失败的人,他们的思想B,可能是非理性的,夸大的和极端的,从而产生消极情绪和行为。

例如,在高考模拟测试之前,由于精神压力导致睡眠不好,导致现场表现不佳。如果你没有测试正常水平,你认为你很不成功,对高考失去信心,没有动力去复习。

例如,如果您是大学生,您的专业表现良好,但英语相对较差。四年级几乎没有通过。今年,六年级还没有过去,所以你认为你很糟糕。

事实上,这些非理性的想法存在“过度概括”的问题,并试图用一件事的失败来定义整体的失败。

真相是什么?

事实是,模拟测试并不好,大多数原因是你很紧张,部分原因是一些知识点没有牢牢掌握,模拟测试的结果可以用来检查因缺少空缺。你需要做的是调整你的心态,找出你的错误原因,并专注于审查。

6级没有通过,这是因为你不擅长英语,但英语不好,并不代表你很不成功。你需要做的是花一些时间来辅导英语。

就这么简单。不要考虑一些“灾难性”场景来吓唬自己,而是采取行动纠正问题。

请注意,焦虑也会消耗认知资源。焦虑太深,会妨碍你思考解决方案。因此,你应该对大脑中悲观的恶棍说:

闭嘴!让我们考虑如何解决问题。

02

在我失败之前,我觉得我失败了几次。这可能是工作中的“固定思维”。

“固定思维”和相反的“成长思维”的概念来自心理学家Carol Dewijk《终身成长》的经典着作。本书十年来一直占据美国亚马逊心理学最畅销的榜单。它已被多次重印,并在中国受到热烈追捧。

固定的心态认为他们的智慧和能力是天生的,后天很难改变。失败证明了他们无能为力,证明他们没有才能。而且,他们会受到负面反馈的打击,不会从失败中吸取教训并纠正自己,也不会面临挑战。

看,它是否类似于“我觉得我几次都失败了?”

Carol Dweck发现,有成长思维的人在工作场所,人际关系和学习方面更成功,这意味着成长思维是一种成功的思维方式。

看到这一点,有“固定思维”的人可能会再想一想:我结束了,我不是天生就有“成长思维”,所以我注定要成为一个失败者。

这种想法是对“成长思维”的极大误解。

事实上,我们的大脑,如肌肉,非常具有延展性。科学研究表明,大脑的可塑性可以持续一生,我们的思维模式,才能等都可以通过培训来塑造和培养。

那么我们如何改变“固定思维”呢?

Carol Dewijk给出了“接受观察命名为教育”的四步法。

简单地说,注意你自己的想法,看看当“固定思维”经常发生时会发生什么;

然后,给你的固定思维一个名字并试着描述它:什么时候出现,什么样的个性,它如何影响我们;

最后,教育固定的思维,每当有一种容易引发这种思考的情况时,我们应该保持警惕,并试图反驳我们的坏主意。

事实上,最后一步的“教育”类似于艾伯特埃利斯倡导的“反驳非理性思想”。

《终身成长》书中还列出了一个更实用的行动清单。据作者说,由于语言习惯会影响行动方式,我想改变主意,首先改变遇到问题时使用的“说”。

例如,将“我犯了一个错误”改为“让错误让我变得更好”实际上在想,“我搞砸了,我是一个失败者”并改为“这次我错了,然后我会知道这是错的并得到一个技巧。“

03

失败后,我渴望否认自己,责备,内疚和充满内疚。在这个时候,你必须注意,你的自我控制正受到威胁。

当自我控制受到威胁时,你很容易陷入“打破罐头”的恶性循环。

Kelly McGinnell的书《自控力》解释了“自我控制”。

本书认为:自我控制有生理上的限制,使用时会少一些;而且,一些不好的感觉,如“对未来的恐惧和无知”,“由于无法控制自己而产生的内疚感”等等。很容易削弱我们的意志力。

这本书介绍了一种对意志力最具威胁的心理现象:“当时如何”的影响。

第一个提出这种效果的是饮食研究人员Janet Polivier和Pete Herman。这种效应描述了放纵和后悔放纵更严重的放纵的恶性循环。

研究人员已经注意到,许多节食者会为自己的错误感到沮丧,比如吃比萨饼或蛋糕。他们会觉得他们的整个饮食计划似乎都失败了。

但是,他们不会吃第二位以减少损失。

相反,他们会说,“那怎么样?因为我已经破坏了饮食计划,所以最好吃它。”

如何解释这种行为?

事实上,这是因为你屈服于欲望,不能坚持,让你失望,让你想做点什么来改善你的心情。所以,你选择吃另一块蛋糕再玩一小时。你应该节制。使你的心情变得更好的行为。

在这一系列连锁反应中,最关键的方面是你在第一次放弃后放弃的羞耻感,内疚感,失去控制感和绝望感。因此,改善自我控制的关键是我们如何处理这些负面情绪。

该书说,鼓励“自我宽恕”可以增强我们的自我控制能力。

请看以下示例:

在一项研究中,一些非常关心自己身体的女性受试者被要求吃糖果,并且他们因吃糖果而感到内疚。

在这个时候,研究人员鼓励一半的受试者不被激活,另一半没有得到这样的鼓励。

结果,在下一个实验中,那些被鼓励“自我理解”的人更能够控制自己,少吃糖果。

如果你认为提升自己意志力的关键是责怪自己,那么不仅是你这么认为。

但你错了。

大量研究表明,自我批评会降低积极性和自我控制能力,也是导致抑郁症的最可能原因.

相反,自我同情会增加热情和自我控制,例如,在压力和挫折面前支持自己并变得更好。

《自控力:斯坦福大学最受欢迎心理学课程》

因此,面对失败,你应该学会原谅自己,安抚痛苦的感情,而不是你自己的责任。自我宽恕可以结束破碎罐头的恶性循环。

04

针对失败后自我否定的迫切性,我提出了上述三种方法:驳斥非理性信念,培养成长思维,鼓励“自我理解”。

把这三种方法放在一起,你会发现它们是基于“容忍失败”和“拥抱失败”的态度。这种态度非常重要。

《黑匣子思维》这本书致力于“如何更理性地失败”。正如书中所提到的,失败是提高方法和技能的唯一途径。(这本书的内容有详细介绍:【0x9A8B】)

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我们都知道小时规则。在某些行业,多年的积累和实践可以使一个人掌握技能,达到职业标准。

但在某些行业,锻炼和经验似乎完全无用。在这些行业中,人们经过几个月甚至几年的锻炼后都没有进步。精神病医生、大学招生办公室人员、人事部门人员和临床心理学家都属于这一类。

原因是什么?因为这些行业的从业者永远不会失败。

你为什么这么说?因为他们无法得到关于他们行为是否正确的关键反馈。

以精神病医生为例。他们的工作是改善他们的精神功能,但他们如何知道他们对病人的干预是对还是错?

大多数精神病医生并不依赖客观数据来评估患者对治疗的反应,而是直接对患者进行临床观察。

但这种方法是非常不可靠的。病人可以试着美化自己的病情以取悦医生。这在心理治疗的研究中得到了承认。

此外,在治疗结束后,精神病医生很少继续关注患者的病情。这意味着他们无法获得持续疗效的反馈。

他们就像在手指的黑暗中打高尔夫,他们无法获得反馈,他们无法提高自己的技能。

相反,那些能够快速获得反馈并从错误中吸取教训的人,例如运动员,国际象棋大师,互联网运营,需要通过考试的学生,可以轻松获得失败的反馈并提高他们的技能。

因此,我的最后一个建议是:不要将失败视为无能的证明。相反,让自己失败并在自己的期望中包含“失败”。

当问题暴露出来时,这是解决问题的最佳时机。

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